Intelligent & effektiv trainieren – Wie?

Wie viel Ausdauertraining ist für eine optimale Gesundheit und körperliche Fitness erforderlich? Entscheidend ist die  FTTT-Formel. Dazu nachfolgend Empfehlungen des renommierten American College of  Sports Medicine:

• Trainingshäufigkeit (F = Frequency):
  Die Minimaldosis, um gesundheitspositive Effekte durch Ausdauertraining zu erreichen, liegt bei 1-2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Optimaldosis beinhaltet ein ca. 3- 5-mal pro Woche durchgeführtes Training von moderater bis anstrengender Intensität.
• Trainingsintensität (I = Intensity):
  Um die Gesundheit und die körperliche Fitness zu verbessern, sollte das Ausdauertraining von moderater bis anstrengender Intensität sein. Dies entspricht einem Belastungsbereich von ca. 64-93 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax = 220 - Lebensalter). Ein anstrengenderes Training führt zu deutlich ausgeprägteren Anpassungseffekten.
• Trainingsdauer (T = Time):
  Eine Trainingsdauer von mindestens 10 min, optimal zwischen 20-60 min pro Einheit, ist empfehlenswert. Je höher die Anstrengung desto kürzer ist die notwendige Dauer.
• Richtige Bewegungsform (T = Type):
  Dynamische Bewegungsformen unter Einsatz großer Muskelgruppen sind für das gesundheits- und fitnessorientierte Ausdauertraining besonders gut geeignet. Fitness-Studios bie- ten ein großes und vielfältiges Angebot, wie z. B. Crosstrainer, Stepper, Fahrräder, Laufbänder, Ruderergometer, Kursangebote wie Aerobic, Step-Aerobic, Indoor-Cycling oder Outdoor-Angebote wie z. B. Nordic-Walking, Walking, Inline-Skating, Lauf- und Radtreffs etc.
• Kalorienverbrauch pro Woche:
  Entscheidend für die gesundheitliche Wirkung des Ausdauertrainings ist der Kalorienmehrverbrauch. Ein zusätzlicher Verbrauch von mind. 1000 kcal pro Woche durch Ausdauertraining ist anzustreben.
• Gesundheits-Checkup vor dem Start:
  Gerade für bisher sportlich inaktive Personen über 35 Jahre oder bei bestehenden Risikofaktoren und/oder Erkrankungen sollte vor dem Start des Ausdauertrainings ein sportärztlicher Check-up erfolgen.
• Ausdauertest:
  Um das Ausdauertraining auf den individuellen Leistungszustand auszurichten und mit der richtigen Belastung durchzuführen, ist vorab ein Ausdauertest empfehlenswert.
• Persönlicher Trainingsplan:
  Mit Hilfe der FITT-Formel kann ein Trainingsplan auf die einzelne Person abgestimmt werden und bringt so den größtmöglichen Erfolg.
• Kontrolle der Intensität:
  Um eine Unter- oder Überforderung zu vermeiden, ist die Kontrolle der Belastungsintensität wichtig. Dies kann über das subjektive Anstrengungsempfinden der Person, besser über die Kontrolle des Belastungspulses mit Hilfe einer Pulsuhr geschehen.